碰巧发生了大约十五年，我的身体对各种压力做出了反应，使我失去了充足的睡眠质量。我喜欢睡觉，也喜欢精力旺盛和困倦！因此，这些年来，我一直在不懈地为自己的睡眠而奋斗，并使用各种方法来改善自己的睡眠，这是我所了解的，并且对我来说是可用的。本文是一些改善睡眠的生活技巧，但首先，这是我的个人经历。我希望它对像我一样睡得很好，但有时却有问题的人有用。
使您了解问题的严重性。这是维基百科对失眠症的定义：
“失眠症是一种临床综合征，其特征为反复发作，包括任何早熟（长时间入睡），失眠（夜间频繁醒来，之后患者难以再次入睡，感到浅表的，无法恢复睡眠的感觉）和/或失眠后疾病（早醒，尽管有足够的时间和适当的睡眠环境，但仍然缺乏活力，感觉虚弱。”
因此，在我生命的不同岁月中，上述所有问题都使我有机会自我思考-并多次感到。
有一段时间我每天晚上都无法入睡。我在床上度过了无休止的时光，因为对睡眠的渴望和无法做到而筋疲力尽。在我生命中的其他时间，我在晚上醒了几次，睡得很浅，最终完全起床昏昏欲睡。几年后，常规的清晨开始了：某件事使我在凌晨4-5醒来，我无法入睡。睡眠问题可持续数周至数月，并可能再次发生。
实际上，这并不是那么悲惨：我通常设法抵消失眠的这些常规表现。或早或晚，“失眠”期结束，我开始正常入睡。但是生活是这样的：新的压力发生了，而我容易焦虑的心理又使我无法入睡。然后，我转向一个或多个我在15年的睡眠努力中尝试过的生活技巧。
在这里-有关我使用它们的个人经历的评论。
1.黑暗有助于睡眠
科学家一再谈到这一点，哈勃（Habr）对此进行了描述（例如，此处https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/）。无论光线多么微不足道，您在黑暗中的睡眠都比在黑暗中睡得更好-我完全有信心确认。最好购买遮光窗帘，关闭所有小夜灯，并删除任何看不见发光指示器的技术。但是最有效，最简单的方法是睡眠面膜。起初，它可能会产生一点干扰，但随后您就会习惯了-而且效果很快就会出现。
2.沉默有助于睡眠
根据我的经验，另一个常见的真理和建议有效。对于都市中某人特定的人而言，在睡眠中实现安静的最简单，最充分的方法是使用耳塞。有不同材料制成的不同型号的耳塞，可能值得尝试一些以找到最适合您的耳塞。柔软的硅胶是最吸引我的东西：它们具有耳道的形状，几乎不被感觉到，很少掉落到耳朵外并很好地中和声音。例如，这样。
3.上床睡觉之前，最好摆脱光谱中蓝色部分的光源。
研究也支持这一点-您可能已经读过它了（例如，这里是详细信息）。蓝光会干扰褪黑激素（调节睡眠的激素）的产生。此类光直接由太阳，荧光灯和我们的小工具的屏幕发出。灯和太阳的作用大致清晰（使用相同的面罩会有所帮助）。但是，如果您像我一样，以及许多其他现代人喜欢睡前在手机或平板电脑上观看或阅读某些内容，请开启特殊的夜间模式。如果您的小工具没有此功能，请下载其中一个程序（通常可以通过“蓝光滤镜”一词找到它们）。
我的经验：有效！如果您不忘记此模式，请在入睡前从床上的屏幕上阅读，然后快速开始点头，然后可以关闭小工具以最终入睡。
奖励：早晨，蓝色的灯光可以帮助您更快地醒来。因此，从手机屏幕上昏昏欲睡地阅读新闻会很有用。
4.褪黑激素
说到褪黑激素。我们的身体会自行产生这种调节“生理时钟”的激素，但如果入睡有问题，您可以额外服用。研究表明https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/睡前服用褪黑激素可以帮助睡眠并改善整体睡眠质量。
我的经验是，如果您在入睡方面遇到问题，即晚上不能长时间入睡，褪黑激素效果最好。如果您倾向于不合理地提早醒来，则可能无济于事（我就是这种情况）。我服用了不同品牌的褪黑激素，就价格质量比而言，选择了Melaxen。https：//xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/请注意：如果您服用褪黑激素来帮助您入睡，则应在睡觉前保护自己免受任何（包括不包含蓝色光谱的）光源的伤害。否则，平板电脑可能无法工作。
还有一件事：褪黑激素有禁忌症。其中包括严重的肾脏疾病，肝功能衰竭，自身免疫性疾病，怀孕和母乳喂养等。如有疑问，最好咨询医生。
5.镁
（这就是镁的样子）
我们体内的镁涉及许多不同的功能，从正常血压到调节血糖水平。包括其任务-帮助调节中枢神经系统的活动。如果您没有足够的镁，它会导致焦虑，烦躁和其他问题，包括睡眠障碍。因此，缺乏镁的摄入可以解决这些问题，包括睡眠。
为了确定您是否缺乏镁，最好捐献血液进行分析，并将结果显示给医生，以便找到正确的药物和剂量。镁通常与维生素B6配合使用，它们可以更好地协同工作（许多药物将这两种成分结合在一起）。就我个人而言，一种与我相似的药物（Magne-B6 magneb6.ru）在不安定的睡眠状态以及频繁的夜间和清晨唤醒期间会有所帮助。
我曾试图让镁进入体内的另一种方法是采取用泻盐洗澡睡觉前（这也是泻盐，含有硫酸镁化合物，例如，这一个）。热水澡本身会令人放松和舒缓，而这种盐（由于含有镁）还可缓解压力，从而有助于睡眠。
但是过多的镁也是有害的！造成这种过量的最常见原因是无法控制的镁摄入量。通常，最好进行分析并咨询医生。
6.益母草，缬草公司
（这是益母草）
草药提取物可以帮助恢复睡眠（和一般的精神状态）。传统上，益母草，缬草，薄荷，柠檬香脂，薰衣草，逃逸的牡丹等被认为是镇静剂，它们可以以多种形式食用-从茶，tin剂，丸剂或带有提取物的胶囊到香薰疗法，例如以带有油或香的香薰灯形式。尽管在我们的医疗保健系统中，草药提取物被认为是膳食补充剂，并且尚未正式宣布其积极作用，但仍有研究表明它们有效，个人评论也证明了这一点。
我尝试了各种不同类型的草药：我喝了洋甘菊和柠檬香脂茶，就寝前我用益母草，缬草和牡丹tin剂服用了一些带有草药提取物的药丸和胶囊。根据我自己的实验结果以及与也使用草药提取物使睡眠正常化的人们进行的讨论，我可以说：所有药物都是不同的，最好寻找适合自己的药物。但是在所有情况下，最好注意制造商（品牌的信誉度），研究成分并遵循说明中指定的建议。
在复杂的制剂中，其成分包含多种不同草药的提取物，NightMix对我最好。
它包含伊凡茶（舒缓和平衡），缬草（具有镇静作用），薰衣草（有助于入睡），人参（使“生物钟”正常化）。在无法入睡的晚上和晚上，如果我的睡眠障碍变得很规律，我都会“逐点”使用该药物。请注意：如果神经系统非常“颤抖”，并且已经存在严重的睡眠问题，则NightMix的改善可能不会在第一天晚上出现，而是在第三天或第四天出现。收到结果后，最好不要停下来，而要喝1-2个月的疗程。
另外-薰衣草，天竺葵和茉莉花以芳香疗法的形式帮助我个人。如果您原则上欢迎房子中相当明显的香气来源，则此方法很好。凭经验确定哪些方法可以改善您的睡眠。薰衣草，檀香，玫瑰，啤酒花，天竺葵，柠檬香脂，橙花香，茉莉花，墨角兰，洋甘菊，佛手柑，缬草，西番莲，香根草，广oul香，安息香，petitgrain等的香气以类似的方式起作用。
7.冷头+暖脚
众所周知，最好在阴凉通风的地方睡觉。同时，如果您在床上感到寒冷，则相反会阻止您入睡。保持双脚温暖尤为重要：研究表明，当双脚变暖并且其中的血管扩张时，有助于更好的体温调节，从而促进良好的睡眠。即：睡觉前房间应通风，以保持凉爽，但最好选择足够温暖的毯子。另外，如果天气寒冷，您还可以用毯子盖住双腿或穿袜子。
我的经验：有效！特别是袜子，尤其是在公寓里冷的时候。暖脚可以帮助您更快入睡，更好地入睡。
8.好的床上用品
通常，此建议对所有人都适用（硬化苦行者除外），但对那些有睡眠问题的人尤其重要。为自己提供尽可能舒适，方便的睡眠场所！找到最适合您的东西：床，牢固度合适的床垫，不想分开的枕头，不想从中爬出的毯子，床单和睡衣，这些都是您最喜欢的。
我的经验是，睡眠问题出现的频率较低，并且在舒适的条件下可以更快地消失。
9.方式和身体活动
再次令人无聊的真理，但是如果它们起作用了怎么办。尽可能尝试同时上床睡觉（如果这是在午夜之前发生，那会很好）。适度的体育锻炼还可以缓解不必要的焦虑并消除睡眠问题。
我的经验：在我经常运动和走路的期间，失眠的可能性比我一生中大部分时间都没有从笔记本电脑抬头的时候要低。
10.睡前仪式
这种方法可以以某种心态帮助人们。如果您通常在原则上对仪式感到平静，并且能够按照计划的清单进行所有操作，那么您可以沉睡。提出您的仪式-它通常是自发发展的，您只需要通过固定头脑中的动作顺序来帮助自己即可。例如，上床睡觉之前，我打扫公寓，给房间通风，洗个澡，点燃香炉并阅读半个小时。这有助于调入睡眠状态，并且每增加一项新物品，我就会越来越准备入睡。
11.实现更大的内心和平
和健康的冷漠！就我个人而言，失眠表现的主要诱因是我的心理对各种问题，压力等的反应。怎么办呢？训练您内在的禅宗。如果焦虑症不仅影响睡眠良好，而且影响生活，那么最好进行心理治疗。如果无法做到这一点，请与一个敏感而细心的朋友分享您的经验和想法。如果没有这样的朋友，请尝试自己动手：写作技巧，身体放松技巧，艺术疗法，冥想-有很多方法可以寻找自己的方法。我的经验是，即使您为解决自己的过度焦虑而为自己做点事情，也可以一定程度缓解这种焦虑。每种新方法都能或多或少地帮助实现目标，结果，事情会以一种或另一种方式变得更好。