季节性抑郁症（SAD）完整指南。7种光疗

我在研究具有季节性模式的复发性抑郁症（F33）的英语文献方面做了很大的工作。在本文中，我将系统地介绍我发现的所有信息。



为什么这篇文章很重要：

1. (Winter Blues) 27 , . Kindle, 70% . , ,
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3. . , SAD, ,
4. 明亮灯泡的制造商使用巧妙的方法将弱灯泡标记为10,000 lux，但要在从灯泡到眼睛晶状体约10厘米的距离处获得这种亮度。

介绍

你好！在本文中，我想向您介绍季节性情感障碍（SAD）这样令人不快的状况。本文的主要目标是为SAD创建一个中央信息中心，正确配置阅读器并确定其方向，提供许多很多资源链接，将所有资源捆绑在一起，并添加许多独特信息。



首先，我建议您阅读depressia.info的心理医生的优质介绍文章。它包含一般信息和症状，我认为没有必要在此处重述它们。



现在，有关我自己的一些信息。当我14岁（2007年）时，我遇到了第一个抑郁的冬天。我正在经历严重的情绪低落，不愿做任何事情。上学很困难，学习能力在课堂上下降了很多倍。但是，对我来说，最可怕的症状是全身严重的慢性疼痛，我每年冬天都要忍受12年。回到学校后，我向自己保证，有一天我会用英语学习医学并自己弄清楚。与医生交流时，我感到他们不感兴趣，但是当时我无法从逻辑上解释他们做错了什么。现在可以了，文章中将有一个完整的段落。



我在学习医学英语方面投入了很多钱，现在我知道它的水平。现在，我可以非常深入地研究对我来说很重要的问题，并比专科医生更好地理解它们，并且还可以适应我的身体特征。毕竟，专科医生必须研究各种各样的疾病，并且即使动机良好，也没有动机去研究针对特定患者的特定区域。

我想立即警告您，本文中的所有信息仅供参考。使用责任完全由您承担，您应该首先咨询医生。至少和眼科医生在一起。如果您来自圣彼得堡，我可以推荐医生Marina Vasilievna Karpenko，她了解光疗。通常，光疗被认为是安全的，但是在某些罕见的眼部疾病或光敏药物中，禁忌使用光疗。此外，在严重的情况下，如果有自杀念头，光疗法可能还不够。

圣彼得堡的医疗错误

在阅读了Rosenthal的书并阅读了大量的英语文章和参考书之后在这个问题上，我印象深刻的是，光疗的有效性是西方医学界众所周知的事实。在我看来，俄罗斯的医生很早就遵循西方的标准，互联网是开放的，文献可供使用。在阅读医学文献方面学习英语不需要特殊的投入。当然，圣彼得堡的医生知道SAD及其治疗的特殊性。我会去看医生，医生会说服我，我花了几个月的时间学习英语文学。而且他会告诉您一些稀有的商店，这些商店都装有强光照明的强光灯，它们比Beurer照明灯强得多，并且可以解决我的问题。哦，我错了！



我在圣彼得堡收入最高的诊所之一中选择了2位精神科医生，他们分别有18年和34年的经验以及良好的评价。接待后，一系列的失望，甚至是很小的心理创伤，都在等待着我。事实证明，每2位医生中就有2位不了解光疗。

1. 第一位医生是一位拥有18年经验的女性；在工作资料中，“抑郁症”列在首位，并且她擅长阅读英语文学。通过季节性模式诊断我复发性抑郁。当被问及光疗时，他将其等同于安慰剂，并说它不在临床实践中使用。当我们打开从她那里下载的《美国精神疾病手册》（DSM）时，事实证明仍然在使用光疗。经过10分钟的教育计划后，医生巧妙地将光疗添加到治疗建议列表中。这就是来龙去脉！
2. — 33 . 40 , 7 — . « : , , ». , - SAD, ( ). , SAD . « , » . , , . , . , .

为何如此？但是加拿大的统计数据如何呢？在加拿大，有2％至6％的居民在其一生中被诊断出患有临床SAD，轻度SAD人口的比例可以达到15％？但是，阿拉斯加9.9％的统计数据又如何呢？也许俄罗斯的人口具有某些遗传优势？还是毕竟，问题出在对精神科医生的培训不够好，以及苏联时代惩罚医学的“精神分裂症”传统？没错，我不相信医生无法了解基本知识。根据亚型对抑郁症进行分类是基础！



如果您在Yandex中输入“季节性抑郁症”，那么精神病医生的一篇好文章将首当其冲...其中有一整段内容专门介绍了光疗，并讲述了其中的两种类型（45分钟的台灯疗程+模拟黎明）。另外，如果您打开俄语版的在线版《默克手册》（最古老的医学参考书之一，完全免费），然后转到文章“抑郁症”，则可以阅读以下内容：







事实证明，光疗不仅可用于SAD患者，而且对于非季节性抑郁症患者的帮助可能有限。这就是来龙去脉！专门研究情感障碍的医生不了解这些基本知识吗？或者，也许我们仍然来看看UpToDate，它是目前最流行的医生通用参考书？突然地，对于轻度至中度抑郁症患者，光疗可以替代抗抑郁药。





而且，如果您在英语维基百科上打开有关SAD的文章，那么一开始就会有一张老人在SAD灯下读书的照片。目前，该文章暂无俄语版本。在我看来，2019年它的翻译很薄弱，但是由于某种原因，它被删除了。

如果您是医生，并且在光疗方面（或仅在情绪障碍方面）有很好的经验，请通过

jandorwizard@gmail.com将您的简历和联系方式发送给我。如果您可以提供许多我不知道的有用信息，我愿意为市场上方的咨询付费

讲俄语的互联网-注意！

首先，您需要格外小心并坚持以找到俄语中有意义的内容。总体而言，我对内容的质量感到非常震惊。搜索时，绝对垃圾会出现在TOP-5文章中。这是我决定在此处撰写文章的主要原因之一。我衷心希望我的文章能被引用，并且早晚会到达搜索引擎结果的顶部，以弥补大量低质量和令人困惑的信息。如果您有VK公众网站或与抑郁症有关的网站，请尽可能重新发布我的文章。



让我们分析结果。我通常使用Google，但俄罗斯的普通公民优先使用Yandex，因此我们将依靠它。让我们看一下查询的搜索结果季节性抑郁。

光疗

光疗入门应从经典的荧光台灯开始。它们可提供80％的效果，除此之外，还可以使用其他所有类型的光疗。荧光灯已经过深入研究，我们确信它们的安全性，因为它们早在1980年就开始使用。但是，它们给出的光谱最接近太阳。光线非常柔和宜人。



如果您问我最好的光疗台灯是什么，我会说是Sunray II。加上从美国发货，我在2019年花费了大约40,000卢布。除非灯泡需要每2年更换一次，否则这样的绝妙设备将终身购买，但是您可以提前10年订购一套更换灯泡。如果您想尝试替代品-还有加拿大北极星10,000。他和Sunray II都在58-63厘米的距离内发出10,000 lux的光，请特别注意！您坐在舒适的位置，距离设备半米，并获得治疗剂量的亮度。在俄罗斯，不出售光疗灯，即使距离只有一半时也能提供这样的亮度！

确保在智能手机上安装测光计应用程序，并在任何地方和任何地方进行尽可能多的测量。因此，您可以用数字表示不同居住地点的照明差异，还可以检查光疗灯的制造商是否确实在声明的距离处提供声明的亮度。智能手机中的豪华仪表的精度足以满足您的任务；您无需购买单独的设备。

您可能想知道-在光疗期间您能做什么？任何东西，只要光疗灯在您的视野内即可。我通常坐在智能手机上-我读过哈勃（Habr）或与朋友通讯。我还使用了专用的掌托（盒子），以使智能手机更高，并且可以看到更多的Sunray II。



还应该补充说，抑郁症通常具有3个成分-心理，生物学和社会因素。光疗法仅对生物成分起作用。如果在您的情况下，心理因素起着主导作用（许多消极的想法），那么只要您不专心于思想，光疗的效果对您就显得微不足道了。理想情况下，您应该将光疗和CBT锻炼相结合以纠正扭曲和消极的想法。您也可以在光疗期间进行CBT练习，以达到双重效果。在2019年的夏天，我花了很多时间参加CBT，随着秋天的黑暗开始，我非常清楚地看到完全从头开始出现的抑郁症状和消极想法的出现。另外，我看到了神奇的光疗如何在20分钟内将它们移除，这是我一生中观察到的最神奇的现象！

俄罗斯有哪些灯具

在撰写本文时，德国Beurer公司的弱电灯在俄罗斯很常见。我从TL-50灯开始，我向您推荐它作为光疗的试用版，价格约为8,000卢布。我在2019年9月才受够了，而在10月，我试图同时将其与TL-90结合在一起，但我错过了它们。因为它们都很脆弱。10,000在15厘米的距离处很小。TL50的强度是Sunray II的8倍。您可能还会想购买TL90，因为Rosenthal建议使用更大的灯。但是，从技术上讲，它由于在15厘米的距离处产生了10,000 lux的光通量，并且由于某种原因，在半米的距离内仍比TL50弱。总的来说，我后悔买了它。

轻型闹钟

我强烈推荐它。它们节省了时间，并且在您起床前一个小时工作。是的，这是闭眼的唯一光疗方法。而且，已经对它们进行了许多研究，并证明它们对SAD有效。我使用的是Beurer光警报器（WL 75），它功能强大但体积很大。也许更紧凑的闹钟将是更好的选择。俄罗斯网上商店的商品种类繁多，因此选择优质的轻型闹钟并不难。最主要的是，它会在目标唤醒前一个小时开始启动，并且由于哔哔声越来越强，它的功能足以使您缓慢唤醒。

光疗眼镜

在撰写本文时，俄罗斯有2家眼镜制造商Luminette和Pegasi。在哈布雷（Habré）上有2篇有关佩加西（Pegasi）的文章：

1. 充满活力的智能眼镜-Pegasi Dream眼镜的印象
2. 如何重编程睡眠方式：每天早上30天，我的眼睛会发出明亮的绿光

实际上，这些文章（以及官方站点）很好地解释了工作的实质和技术功能，因此我认为没有必要在此处重复它们。我自己会补充说，它们比传统的灯箱要弱得多。例如，Luminette具有3种模式，500/1000和1500 lux蓝光。如果我们对来自Sunray II的白光进行粗略估计，并假设来自荧光源的白光包含1/3的青色，则我们将从Sunray II获得3300 lux的蓝光。这是TL50的2倍，但不是8倍。



我本人正计划购买光疗眼镜，以将其带到别墅或旅行。从理论上讲，当您在家中无法再服药时，也可以在工作中使用它们。

关于光疗的安全性

在医学界，光疗法被认为对普通患者而言是安全的，并且副作用温和且反应迅速。



互联网上流传着一系列有关蓝光危害的新闻文章，其中之一就是视网膜的损害，即使是显示器发出的弱光也是如此。该结论是根据对小鼠进行的实验得出的，在实验中，小鼠被蓝光照亮了几周，然后打开并发现了对视网膜的损伤。但是，我们知道啮齿动物是夜间活动的动物，如果没有其他实验，我们就无法将结果推断给人类。从物理过程中我们知道白日光（100,000 lux）在高亮度下包含大量蓝色，并且在南方国家（如果用UV屏蔽），我们没有观察到视网膜损伤。如果我们打开UpToDate目录，这点很好地阐明了。我们还知道，有一项长期研究，研究了六年中定期接受光疗的17名患者。病人一年几次拜访眼科医生，没有发现眼睛受损。

在冬季的晴天走

甚至十二月也可以有晴天！在2019年，只有两个人，但它们足够好让你情绪高涨，并保持这种状态几天。您还可以使用移动应用在天气晴朗的早晨接收推送通知，并在这些天要求下班散步。我使用了Android应用程序“ Flexible Weather Alerts ”。可以轻松地将其配置为一个方便的时间间隔，并且此后无需再访问天气预报站点。

尝试打开窗帘入睡。

类似于光警报，您还可以放大自然黎明的影响，而在冬天的夜晚不关闭窗帘。 Rosenthal博士在他的书中提到了这种技术，但是当我的父母在11月完全取下窗帘进行洗涤时，我立即将它与童年的记忆联系在一起，第二天早晨，我心情却令人怀疑。从那时起，我总是在窗帘打开的状态下入睡。有时候我把它们关上，第二天早上看病情恶化，尽管入睡比较容易。



建议患者控制睡眠质量，而较暗的环境则更容易入睡和更深的睡眠，这里应注意与经典的抑郁症治疗方法有一些矛盾。我从没睡过任何问题，所以我决定忽略这个因素，转而使用光线。但是，根据您的情况，情况可能有所不同！

早期光疗和组合

罗森塔尔（Rosenthal）博士在书中提到，台式光疗在清晨最为有效，理想的时间是早上7点左右。您可以尝试并比平时早1-2小时起床，以感受不同。而且，您可以每周比平时早几个小时定期起床一次，然后去市中心喝咖啡然后走到那里。因此，您可以获得综合效果（早期光疗+步行+咖啡因+风景改变），并为自己整天保持良好的情绪。

抗抑郁药

即使在西方国家，抗抑郁药也是一个有争议的话题。引起争议的原因是抗抑郁药在不同人群中的作用不同。在俄罗斯，人们对“魔术药”有一些污名化。我会支持她吗？是的，没有。事实是，现实世界很复杂，我们有许多特殊情况。只有您和您的医疗保健提供者才能决定他们是否适合您。



罗森塔尔博士在他的书中提到，外面的人根本没有抗抑郁药的副作用。如果您是其中之一怎么办？另外，医生提到了一个病人，他每天早晨花一个小时不愿接受光疗，而抗抑郁药可以完美地解决他的问题。另一方面，罗森塔尔指出，对于某些剂量，即使是小剂量也会引起大量副作用。是关于像我这样的人的。

— - . - (Wellbutrin), 2016 « » , ( , ). , 2006 Wellbutrin XL FDA , . - , .

, , . , post-SSRI sexual dysfunction. , , , 1990 , , . , , , . , (EMA) 2019 打印有关可能造成永久伤害的警告。如果您决定服用抗抑郁药，请想像一下，黑框内有这个警告，并记住我和我的文章。

来源

我们还有一个英语论坛survivingantidepressants.org，它完全致力于戒除抗抑郁药（戒断）的作用。有链接到更精确的渐缩计算器，以最大程度地减少经过数年治疗后的剥离副作用。

心理治疗

Rosenthal博士在他的书中建议将CBT作为SAD的主要心理治疗方法。医学指南UpToDate也建议使用CBT。在这两个资料中，甚至没有提及在俄罗斯非常流行的精神分析和格式塔疗法。我最近发表了一篇文章，为什么心理分析在俄罗斯如此流行，以及如何欺骗患者。我给人的印象是，俄罗斯联邦的心理分析员以心理分析服务的价格出售简单的咨询服务。因此，尝试与CBT专家一起找到CBT中心或只是一个好的多学科诊所。



还应该注意的是，如果您有时间，渴望并且能够反思自己的想法，那么可以自己研究CBT。如果与治疗师的交流给您造成任何困难（例如焦虑），则此方法特别有效。我花了大约两个月的时间沉思地阅读DavidBjörns的《情绪疗法》（2019年高质量翻译），并将20多个CBT练习纳入了我的Android应用程序。如果您具有开发技能，我强烈建议您使用此方法，因为现有的应用程序极其有限且不便，CBT的效果惊人，可以使您比认识的人更快乐，并且可以从根本上重写您的大脑，而没有任何副作用。好吧，您也可以尝试CBT Diary应用程序（android）或类似的iOS版本。

SAD在线社区

目前，没有说俄语的SAD社区。但是我们在Facebook上有一个国际SAD社区，拥有7000名成员。我建议您立即提交申请，并使用社区墙提出问题并获得支持。该社区非常活跃，每天有3-4个帖子，每个帖子都有大量回复和评论。不要被英语弄糊涂，因为Facebook具有一键式自动翻译功能。此外，社区中有大量文章将系统性SAD的治疗方法系统化，在本哈布拉文章中我没有提及其中的一些，因为我本人并未尝试并适应RF。要查看该文章，您必须加入该组并批准该应用程序。

在阳光明媚的国家度假

Rosenthal博士建议北部纬度患者在南部纬度或热带度过假期。对于一般的俄罗斯人来说，泰国是第一个想到的地方，如果您能很好地处理高温，它可能会很棒。我在泰国苏梅岛度过了两个月（从一月中旬到三月中旬），整个过程充满活力。我的工作效率最高，在我的项目工作上做了很多工作。听起来可能很棒，但是泰国的一月和二月可能比圣彼得堡的六月和七月晴朗。我很少见多云的日子，即使在这些日子里，太阳也从云层后面出来，足以获得必要的明亮光线。

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不幸的是，在泰国，我遇到了季节性萧条的另一个极点-夏季SAD。一开始它看起来像是一件小事，但它开始对我的心理健康造成严重损害，一个月之内，第二个月月底，我梦想着尽快回到圣彼得堡。同时，我的生产率仍然很高，但是由于热量，我内部感觉非常糟糕。



事实是，在苏梅岛，一月和二月的温度白天保持在大约30度，晚上保持在28度，而在曼谷白天则可以达到35度。也许您会发现一些山村或小岛，那里既凉爽又阳光明媚。如果其中一位读者对此问题进行了很好的研究，请在评论或电子邮件中注明（jandorwizard@gmail.com）。



像索契这样的俄罗斯阳光城市似乎可以替代泰国（来源）。

搬迁到阳光充足的国家永久居留

在阅读有关SAD的Facebook组中的英语文章和帖子的评论时，我几次遇到了40岁的美国人的遗憾，因为他们一次不敢搬到佛罗里达。确实，SAD可以极大地影响生活质量，并且无法治愈，尽管可以实现长期缓解甚至不属于轻度抑郁症的标准（根据贝克抑郁量表）。



我建议您在俄罗斯生活时尝试使用多种方法来应对SAD，并确定是否需要搬迁。对于拥有SAD的IT专业人员而言，迁移到硅谷似乎是一个完美的选择。那里天气不太热，但阳光明媚，就工作和前景而言，是公司的绝佳选择。对我而言，SAD是进入美国的另一动力。每年我都会申请绿卡，并为您提供建议。

光疗室

1. 罗森塔尔（Rosenthal）博士描述了他在瑞典斯德哥尔摩（圣约安医院）参观光疗室的经历。那些。诊所在20年前专门为SAD患者配备了此类病房！而且，您是俄罗斯的精神科医生，您将继续寻找诊断患者精神分裂症的新方法，而不是掌握情感障碍领域的有效方法！
2. 瑞典也有轻便的咖啡馆。我真的希望早晚将它们也添加到圣彼得堡。也许我的文章将有助于进步。
3. 加拿大多伦多博物馆已安装光疗室

您可能想知道是否可以在家中设计一个光疗室。在哈布雷（Habré）上，至少有2篇文章介绍了如何制作非常强大的枝形吊灯，尽管所有这些都是实验性的，我不敢这么壮举：

1. 制作10万流明核型枝形吊灯。顺便说一下，我与该作者保持联系，他答应发布有关基于LED的核吊灯新版本的文章。
2. 将照明设置为30,000流明将有助于缓解冬季抑郁症（翻译）

你还能尝试什么

1. — , . . , — . - , -, De-Mystifying Mindfulness
2. -3, , 2 EPA+DPA. , ( , ), ( — 70% )
3. 确保与内分泌学家见面，并在冬季接受维生素D测试。如果发现缺乏症，医生将首先为您开出专心的处方以克服缺陷，然后-每周一次终身治疗。去年12月，我有一个缺陷，到了3月（圣彼得堡发生冠状病毒大流行），血液中的浓度明显升高。我减少了因电晕而出现并发症的机会使我感到振奋，因为免疫高度依赖于维生素D。

计划

Rosenthal博士在书中很好地概述了从冬至（最短的一天，12月21日）到夏季（最长的一天，6月21日）的SAD生活方式改变的总体计划。

约会SAD

我认为，患有SAD的男人和女人可能是一对好夫妇！这就是为什么：

2. (, , , )
3. SAD — , . , , , SAD
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我建议在VKontakte的一个小组中创建一个讨论“约会SAD（季节性抑郁症）”的讨论，例如在该小组中（Depressive Anonymous，2000个成员），然后在此处放置个人资料。



借此机会，我想宣传自己作为潜在的合作伙伴=）如果您是圣彼得堡的SAD女孩，请给我发送电子邮件至jandorwizard@gmail.com，其中包含有关您（尽可能）和您的照片的信息。首先，我们可以成为朋友，然后也许更多。

反馈给您

我很想听听您关于SAD的故事。发送电子邮件至jandorwizard@gmail.com，您写的越多越好！



我们还知道，俄罗斯人民很有创造力，也许你们中的一些人已经开发出了自己独特的方法和方法来抗击SAD或普通抑郁症。一定要告诉我们关于他们！其中一些可能比安慰剂更有效，并增加了西方开发的方法的范围。将来，我可能会将它们汇编成另一篇文章，并尝试寻找可以招募小组并研究有效性的医学研究人员。