如何保养你的大脑

恩，我爱我的大脑！我每天都将它们视为最重要的照顾。在本文中，我在维护大脑健康方面的经验与最新的科学研究紧密结合在一起。削减的内容是一个有关如何使大脑有效工作并保持头脑清晰（明天和30年后），准备做出决定，专心于任务并且同时不衰老的故事。







大脑是控制人体过程的独特物质和强大的操作中心。通常，我们只关注大脑的认知功能（与心理活动有关的过程：记忆，感知，信息的处理和分析，决策）。



在这样做的过程中，我们对大脑寄予了很大的期望，并希望它能够在不付出太多努力的情况下应对认知任务。但这行不通。如果我们的认知能力下降，往往是表面上的原因-对我们控制区域内生活区域的关注不足。例如，睡眠，营养，体育锻炼。

我为什么要写这个？

7月22日是世界脑日。在这一天，我想提醒您，大脑需要我们的照顾，并告诉您如何做到这一点。

对我而言，睡眠一直是非常愉快的事情。即使是为了学生狂欢，我也只能偶尔牺牲一下。在我的家庭中，人们非常注意食物的摄取，各种菜肴以及不同国家的美食。我的父母让我参加了各个运动项目（从帆船到体操）。因此，运动，注意饮食和定期睡眠是我理所当然的事情。



当健康生活方式成为流行话题时，我开始对这些区域如何影响大脑和生活质量产生了兴趣。我开始从科学的角度认真研究这些主题，目的是通过客观的数据巩固自孩提时代起就已经养成的习惯，并回答自己的问题：“我还能做点什么吗？”

现场例子

我的祖父在45岁时心脏病发作（祖父抽烟，喝烈性酒，喝饱了）。主治医师为该方案制定了实验建议：每天进行体育锻炼（运动，跑步），每天五次均衡饮食，稳定的睡眠和清晰的方案，早晨和晚上的对比淋浴。从那时起已经过去了45年。结果是：在90岁时，祖父仍然保持活跃并保持头脑清晰。

如何保持大脑健康

在谈到每个人和每个人为维护大脑和整个身体的健康所进行的活动时，我将关注的重点分为三个主要领域和一个附加领域：

1. 定期睡觉。
2. 均衡，多样化的饮食。
3. 定期进行体育锻炼。
4. 正念，冥想，放松。

免责声明：我将大脑和身体视为一个整体，而没有将彼此分开。我不同意大脑和身体分开进食或运动的方法。身体是一个和谐，相互联系的单一系统。我相信，除了身体之外，保持大脑健康是不可能的，反之亦然。

好吧，走吧，现在我将向您详细介绍每个领域。

睡觉

已经撰写了数百篇科学文章，已经进行了成千上万的关于睡眠对人和大脑的重要性的研究，但是该话题尚未耗尽。许多人倾向于定期牺牲睡眠，以期在以后进行补偿，但是将来不可能获得足够的睡眠。这些人不会将注意力和健康的下降与实际缺乏睡眠联系起来。

为什么睡眠好？

与我们不同，大脑从不睡觉。在一个梦中，他致力于修复和分析白天发生的事件，并为新的一天做准备。即使在梦中，大脑也可以进行许多长期健康所需的过程：

• 生长激素的产生。这种激素具有合成代谢作用，可刺激细胞，肌肉和组织的形成和更新，有助于减少皮下脂肪的沉积及其燃烧，并通过平衡葡萄糖和胰岛素的水平参与碳水化合物的代谢调节。
• 将内存从临时存储转移到永久存储。学习和记忆过程就在这一刻。
• 用脑脊液清洁脑组织，冲洗掉神经毒素和蛋白质碎片。
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持续剥夺睡眠会剥夺（或大大降低）大脑每天在上述所有过程中工作的能力。



睡眠不足会影响注意力和注意力，出现逻辑思考和计算，刺激，疲劳，混乱，迷失方向的能力，消化食物的能力降低三分之一。



睡眠不足还会影响血糖和激素水平，并且运动活动可能是间歇性的（从手臂的震颤到无法在跑步机上行走）。



这些相同的症状是阿尔茨海默氏病（痴呆的最常见形式）的特征，其中大脑的认知能力受损，主要在老年人中。

想象一下，睡眠不足会在健康的人中引起痴呆症状！

很难想象在全身性睡眠不足的情况下长期大脑和身体会发生什么。





可视化缺乏睡眠的症状

您需要多少睡眠？

根据目前的研究和指南，成年人需要7-9个小时的睡眠。而在这篇文章中，你可以看到建议睡眠时间，适合不同年龄。

睡眠卫生和建议

大脑以某种方式生活非常有用。当他在既定的昼夜节律（与昼夜变化相关的各种生物过程的强度周期性波动）内调入一定的睡眠和清醒时间时，他会为睡眠做准备，入睡，起床并在白天更加有效地分配能量。大脑的生活质量和认知能力在很大程度上取决于此。



多年观察病情和睡眠卫生的经验使我可以与您分享以下建议：

• 白天有更多光线。白天，我们获得的光线越多，睡眠质量就越好。日光量会影响晚上褪黑激素的产生效率（一种调节昼夜节律的激素）。
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• 18-20°C. , .
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对我来说，定期入睡可以为我提供许多有关自己的有用信息。例如，我清楚地知道白天什么时候可以全神贯注，什么时候是最佳训练时间，什么时候可以让我的头休息。这使我可以更清晰地计划一天并提高效率。如果我突然不得不打破政权，我立即了解到最好放弃/推迟一些计划。

关于睡眠还有什么要读的？



如何建立健康的睡眠：详细指南。

我们为什么要睡觉以及如何正确入睡？

为什么我们同时在半夜醒来？

马修·沃克（Matthew Walker）着的《为什么我们要睡觉》。

肖恩·史蒂文森（Sean Stevenson）的《健康睡眠》（Healthy Sleep）。迈向健康的21个步骤。“

营养

大脑食欲大增。整个身体消耗的能量的大约20％被大脑消耗。为了获得工作所需的所有能量，大脑需要所有的营养和维生素。他的健康状况直接取决于我们的饮食方式。



对不同营养方法的研究，我自己的经验和实验使我产生以下信念：

• 均衡饮食是头脑清晰的关键。所有元素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）的平衡对于大脑和身体的正常分配和能量利用都是必需的。
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• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

关于饮食习惯如何影响注意力集中能力，有以下几点考虑：

• 饥饿/暴饮暴食是使大脑散焦的有效方法。当我们饥饿时，大脑开始集中精力寻找食物。当我们吃得过多时，血液会积极冲向消化器官，从而将注意力转移到食物的消化上。因此，在丰盛的午餐后，您真的想放松一下，而不是专心工作。适度的饥饿感和饱足感可以保持大脑集中注意力的能力，重要的是要能够感觉到这些状态，而不是将其推向极限。
• 咖啡是一种很好的浓度兴奋剂。如果目标是集中精力，我宁愿适度地喝不含牛奶的纯咖啡。牛奶或奶油对乳糖的消化有一定的关注，大量的咖啡会增加焦虑和焦虑。

自觉地养成饮食习惯是对身心健康的良好投资。根据您的营养需求和喜好提高敏感性和认识，可以帮助您在这个方向上找到平衡。身体和大脑通常会告诉自己，他们到底缺少一份更好的工作，主要是要学会阅读，将真正的饥饿与冲动想吃东西的欲望区分开，以抓住压力，缺乏睡眠或拖延。

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« — ».

Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

我一直从事运动的所有有意识生活，对我来说，这是一个很难放弃的习惯。我每天大约需要进行100分钟的体育锻炼：必须每天早上进行30-60分钟的步行，并采取积极的措施并每天进行2次运动疗法，以进行2-3次脊柱+力量训练，每周进行2-3次。



一旦我停止定期运动，我就会注意到大脑集中注意力的能力以及总体健康状况的变化-出现懒惰，疲劳，快速疲劳，身体开始发牢骚，大脑要求用“美味”来满足这种发牢骚。

定期活动与大脑的联系

定期进行体育锻炼可以改善认知过程，并影响长期记忆，学习能力，逻辑，解决问题和迅速应对陌生情况的能力的改善，还可以预防神经退行性脑疾病。



这些结论的基础是大脑研究的结果：

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• 体力活动直接影响大脑的分子机制：它刺激神经元的形成，增加其对损伤和压力的抵抗力。反过来，这可以防止与年龄有关的大脑萎缩。临床研究结果表明，体育锻炼与包括大脑在内的中枢神经系统健康之间存在密切联系，临床研究表明，与对照组相比，六个月的定期有氧运动导致老年人的大脑容量增加。

生活中有规律的活动对大脑有积极的影响，这有两个全局性原因-活动可以帮助延缓大脑衰老并改善心理健康和记忆力。

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对青少年身体活动的认知影响的研究表明，步行20分钟（右下）相对于20分钟坐姿（右上）后大脑活动显着增加。



您不必购买健身会员资格即可带来更多运动自己的生活。您可以简单地锻炼自己的习惯，以增加全天的额外锻炼活动和运动：更喜欢爬楼梯，走路，在一个地方停留30分钟以上，热身以使血液充满组织，肌肉和大脑。这件事的主要目的是养成体育锻炼的习惯。

关于体育锻炼还有什么要读的？



脑部规则：锻炼。

燃烧自己吧！约翰·赖思（John Wraith）和埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）。

约翰·麦迪纳（John Medina）着的《大脑规则》。

丹尼尔·莱维汀（Daniel J. Levitin）的著作《成功的衰老：神经科学家探索我们生命的力量和潜力》。

正念

在本文的前面，我写了一篇关于体育锻炼/营养的有意识方法，总的来说，我将其作为任何过程的重要概念组成部分。正念正成为一个人发展的重要领域，有很多方法可以发展正念。最受欢迎的方法是冥想。经证实的冥想作用包括：

• 减少焦虑和近乎抑郁的状态。
• 减少慢性压力（包括高血压）的主要指标。
• 与注意力，记忆力和情绪管理相关的大脑区域皮质的厚度增加。

静坐的其他作用可以在这里进行研究。

正念≠冥想

除了冥想，还有其他方法可以提高生活中的正念。对于我自己，我提出了一种适用于许多领域的方法-集中执行日常任务：

• “葡萄干冥想”技术激发了正念饮食。有时间和欲望时，您可以特别注意食物的味道，温度，形状和质地。
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• 自觉放松。las，在我们这个时代，“不做任何事”的概念没有得到大力提倡-在工作中必须工作，在外部工作中才能发展。这是资本主义社会非常粗暴的二分法，导致一个人不习惯休息。有时，您需要让大脑不专注于特定的事物，而将其与身体放松结合起来，自由地在思想中徘徊。顺便说一句，散焦大脑模式可以激发创造性思维和决策能力。

重要的是要了解，正念的目标不是持续关注积极性和减轻压力，而是关注时机，了解您的身体需求并接受情绪问题。

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Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

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为了保持大脑和身体的健康，您需要牢记规律的睡眠，均衡的营养和规律的体育锻炼。此外，还可以训练和放松大脑，通过提高意识来提高认知能力。



我想谈一谈余额。在养成生活习惯时，重要的是要保持理智，摒弃分类并相对于彼此平均发展主要关注的领域。有机体是相互连接，相互依存的不同系统的集合。



我要补充一点，我们可以真正控制所有这些东西。他们需要足够的时间，我们总是可以为他们找到时间，而不会成为狂热分子或牺牲我们生活中其他对我们重要的领域。

关于大脑还有什么要读的？



Michael Gazzaniga的书谁负责？从神经生物学的角度来看有自由意志。”

丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）认为要慢，要快。

Dave Asprey的书“ Brain Biohacking”。

伊琳娜·雅库琴科（Irina Yakutenko）的著作《意志与自我控制》。基因和大脑如何阻止我们抵抗诱惑。

Shane O'Mara的《赞美步行：新的科学探索》。

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