根据我的观察，所有人可以分为三类：体格正常的幸运者，瘦弱的人（不知道如何好起来）和超重的人（不知道如何减肥）。我设法进入了第三类，整个成年后我的体重都在95公斤左右波动，身高为1.74m，相当于BMI = 31.4或肥胖。尽管从原则上讲，这根本不会造成任何干扰，但是，无论从健康状况还是从个人生活角度而言，超重都施加了一定的限制。终于，有一天，我认为是时候了，并且更加认真地处理了这个问题。
我认为在办公室工作的IT专家中有很多人遇到类似的问题，我希望我的经验对他们有用。
代谢
让我们从身体如何消耗和消耗能量的基础开始。我不是医生，所以我将从物理学而不是医学的角度讲。这里的基本原理很简单-守旧的良好的能量守恒定律。一切，实际上是一切，最终都取决于卡路里的平衡-我们得到多少，我们花费多少。
在我们的身体中，我们要平衡三个因素：
- 我们吃的是外面的热量。
- 人体食品加工的效率（我们对肥胖，瘦弱等的易感性）。
- 根据工作和生活方式计算的卡路里支出。
不幸的是，我们不能影响点“ 2”。我不知道是否进行过临床研究，但是很多年前，我亲自检查过亲朋好友-在营地吃相同份量和相同消遣的时候，一个重55公斤，另一个重90公斤。我们只能对“ 3”点产生有限的影响“-卡路里的消耗量取决于生活方式，如果您必须在计算机上坐8个小时，然后在运输中坐1个小时，则几乎没有其他选择。对于那些热爱运动的人来说，它当然更简单，这是一项在能量上非常昂贵的活动，但是例如，在这里我对各种杠铃和单杠无动于衷，可惜，我还没准备好在健身房里度过一个小时。最后，还有点“ 1”-食物，我们吃什么。这正是我们可以做到的，并且如果我们想减轻重量必须改变。
卡路里
所以，回到营养，即平衡卡路里。我不敦促他们不断地记数和写下来，主要是要了解一般含义。如果体重超过正常水平，那么我们得到的卡路里就超过了我们消耗的卡路里-结论很简单，需要减少卡路里的含量。而且，原则上，人体并不在乎如何获得这些卡路里。您可以选择脂肪较少的食物，也可以使用较少的碳水化合物，其结果基本相同。
例如，我将给出平时饮食中的卡路里含量。我从这里拿走了卡路里表。
早餐：400大卡
火腿三明治-230大卡
咖啡+牛奶（1杯）-100-110大卡
糖（2茶匙）-2 * 25大卡或巧克力糖果（2个）-2 * 65大卡
午餐：535大卡
黄油荞麦粥（1份）-155大卡
香肠（2个）-2 * 130大卡
蛋黄酱（1茶匙）-60-70大卡
茶和糖（2茶匙）-2 * 25大卡
晚餐：1065大卡
鸡汤面（1个部分） - 250千卡
炸猪排- 2 * 270千卡
面食（1个部分） - 155千卡
茶+糖（2茶匙） - 2 * 25千卡或糖果2 * 65千卡
事实上，我吃午饭换成晚餐，但办公室太懒了，无法每天提供三顿饭，所以晚上要吃汤和其他菜肴。
甜点（晚上或就寝前）：120大卡
冰淇淋圣代（200克）-140大卡或橙汁（1杯）-70-90大卡或酸奶（1杯）-165大卡或薯片（25克）-120大卡。我平均花了120。
当天总计：2120大卡。
是很多还是一点？从这张桌子来看，对于从事脑力劳动的城市人来说是很正常的，甚至略低于2600卡路里的标准：
但是，这张桌子是一张桌子，但从我的体重来看，即使对于我的身体来说，这2120大卡也可惜。我不会吃得太饱，我不会在麦当劳吃5个汉堡包，不喝可乐，也不会一次坐着吃一包巧克力，我每天走路10公里，周末走路3公里，但即使是我个人2120 kcal以上的饮食，足以拥有与“肥胖”相对应的BMI。悲伤但真实。该怎么办？只有一种配方，必须减少卡路里的数量，这样它才健康又美味。
营养
同样，整个体重平衡减少到每天消耗的卡路里数量。您可以有条件地在午餐时吃140 kcal巧克力棒或120 kcal蔬菜色拉，但在第一种情况下，肚子会空虚，饥饿感不会消失。
因此，为了减少卡路里的数量并且同时被充实和满足，有必要切换到具有较低“卡路里密度”的饮食。只有一种解决方案，尚未发明任何新事物-蔬菜和水果。但是，仅将一些黄瓜与白菜gna在一起会令人感到沮丧和沮丧，菜单需要多样化。
解决方案：我们在一家电子商店下订单，并使我们的厨房电器多样化。
多功能炊具/慢炖锅
一个非常方便的设备，使您可以蒸（45分钟）或慢速烹饪模式（在大约80摄氏度的温度下3-4小时，在这种模式下只能吃200瓦）来煮同样的蔬菜。
它们是不同的，具有计时器，不同的模式，遥控器等。只需将切碎的蔬菜（卷心菜，西红柿，胡椒粉）和肉/香肠放入里面品尝，最后我们将获得一道非常可口的菜。我懒得长时间做饭，所以只需要切成薄片并将食物放进去，然后按一个按钮就可以了。
另外，蒸熟更健康。
搅拌器
我希望从标题和图片中可以清楚看到。
最好选择功能强大的搅拌机，它不仅可以制作水果，还可以制作蔬菜冰沙，研磨胡萝卜和其他菜肴。虽然说实话，但我个人并不很喜欢蔬菜泥，但这只是口味问题。但是，您会得到非常好的酸奶-如果将不含添加剂的低脂酸奶放入搅拌机中，然后自己添加水果（苹果，草莓，蓝莓，覆盆子，您可以一次又一次地完成所有操作：），那么这比商店购买的“覆盆子风味与天然味道相同”要好得多。
最后，由于我们开始购买家用电器，因此我们需要一个良好的浴室磅秤。称自己为亲人。没有控制体重的能力，我们永远不知道是否有任何进展。需要好的秤，因为您可以站在便宜的秤上3次，而所有3次得到不同的结果。 （可选）您可以选择带有蓝牙的秤并将数据下载到智能手机，尽管对我而言并不那么重要，但每天一次可以手动记录一个值。对于运动爱好者，有很多选择可以选择身体脂肪/肌肉控制秤。您需要同时称量自己的体重，最好是在早餐前的早晨。如评论中所建议，拥有一个厨房秤可以准确确定卡路里。互联网上的表格可能不准确，知道体重和卡路里含量后，很容易计算出自己的卡路里数。
经过各种实验，我开始注意以下饮食。我和以前一样不吃早餐，只去掉热量过高的糖果。午餐-肉/香肠+白菜/胡萝卜/黄瓜/番茄沙拉，或者在慢炖锅中进行同样的烹饪。您可以改变不同的烹饪方式，不同的蔬菜，实际上有很多，商店里有相同的卷心菜，有3-4种不同的类型，各种鳄梨，西兰花等，您可以尝试一下，选择自己喜欢的东西，以免单调。晚餐时，酸奶+水果放入搅拌机中。同样，您可以改变它，以免感到无聊。这本身就是甜食，不需要单独使用甜食。
结果，我得到了卡路里的近似排列。
早餐：330大卡（与原始版本相比为-70大卡）
火腿三明治-230大卡
不加糖的咖啡+牛奶（1杯）-100-110大卡。
午餐：440大卡（相比原始版本为-95大卡）
香肠（2个）-2 * 130大卡。
沙拉-120大卡或清蒸蔬菜-180大卡。
不含糖的茶-0大卡。
晚餐：293大卡（与原始版本相比为-770大卡）
搅拌机中的水果混合物：酸奶-120大卡，苹果（1个）-70大卡，覆盆子（100克）-53大卡，菠萝（100克）-50大卡...
甜点：直到重量稳定，决定晚上拒绝甜点，所以0大卡。
总：1063大卡当然，有一些隐藏的卡路里，例如，您可以在沙拉中放一勺蛋黄酱，其值为+65 kcal-有趣的是，一勺卡路里相当于半盘白菜。另外，在周末，您可以买得起更多不同的菜单，例如，早上薄饼和干酪（400大卡），晚上薄饼星巴克星冰乐（293大卡）。顺便说一下，这可以在图表上清楚地看出是周末之后的增加-las，多余的卡路里会立即影响体重。
在评论中，有一个问题为什么菜单上还留有香肠或火腿三明治，因为这不是最健康的食物。答案很简单，可以归结为减少卡路里数量和生活质量之间的折衷方案-几乎没有人可以一生只吃煮鸡肉和西兰花。从菜单中只删除了甜味和高碳水化合物的菜肴；这足以显着减少卡路里含量。
顺便说一句，比较不同活动的卡路里摄入量很有趣。根据在线计算器判断，以150 bpm的心率跑步10分钟仅燃烧131 kcal，而步行一个小时则消耗200 kcal。同时，麦当劳的一个汉堡包要250卡路里，相当于跑步20分钟或步行一个小时以上！您会三思而后行地吃汉堡，还是用更有用的东西代替汉堡。
补充：卡路里并不总是很方便计算，实际上集中于产品中的碳水化合物含量就足够了。它们几乎立即被人体吸收，几乎立即沉积在脂肪中。有一个简单的“经验法则”规则，为了减肥，每天的碳水化合物质量不应超过40克。... 实际上，这就是我的开始方式，后来我使用了卡路里来完善结果。碳水化合物表可以在例如此处找到，也可以在他们建议注意食物的血糖指数的注释中找到。
结果与结论
最后，最有趣的是结果。我认为图中的所有内容都很清楚：
起初，我考虑将文章的发布推迟到最终结果，即权重达到Normal阈值的
作为结论，可以指出：
- 减肥仍然是可能的，即使对于从未减肥的人也是如此。
- - «», . «», , , .. , . , , - .
- , , . , , . ( ), , , .
- . ( ) , , , . , , . , , ( ). , , , .
- , . , 1 . .. 20, 20 5 .
- 我不确定上述卡路里数字的准确性，但并不那么重要。哈伯不是医学杂志，也不是学位论文，只有总体思路很重要。某些人实际上是用厨房秤来计算卡路里到最接近的克，但是对我来说，这太多了，无论如何结果都是可见的。
- 我仍然从事运动。一点点。对我来说，去体育馆并不是特别有趣，但是即使对于一个懒惰的IT人士来说，进行10到15分钟的锻炼，在没有电梯的情况下直达9楼并一天进行100次俯卧撑都是很现实的。
如果这种材料能激发某人改善生活质量，我只会很高兴，事实上，它是为这类人而写的。
对于那些感兴趣的人，扰流板下面有一些视频，我发现它们对准备材料很有用。
视频
PS：谢谢大家的评论和有用的提示。我无法回答所有> 100条评论，我将回答最流行的问题。
问：太肤浅了，很多事情没有透露。
答：标题立即注明“个人经历”。我不是医生或运动员，我从事IT工作，每天在计算机上花费大约10个小时。该出版物的目的不是关于营养学的科学文章，而只是为了展示总体思想及其运作方式。
问：如果您不参加运动，饮食中的肌肉将开始萎缩。
答：是的，这很重要，如果没有动作，这仍然是不可能的。我这次略增加运动量：我不使用电梯，我每天做15至20分钟的俯卧撑，下蹲和其他简单的运动。我可以说我感觉比以前更好。
问：每天坐那么多卡路里是不健康的。
答：我有95％的信心确定以前的饮食有害性更高。如果用蔬菜和水果代替面食，饼干和甜食，则不太可能对您的健康造成不良影响。但是，当然，如果有疑问，最好去看医生。
问：六个月后饮食会变得无聊。
答：这很难争论。这就是为什么我立即尝试使食物美味可口而不是负担。
问：一开始的一切都很简单，一年中看到的结果很有趣。
答：好的，我保证会在一年内写续集；）